Семена как элементы здорового питания

Льняное семя

Среди всех растений в мире, льняное семя обладает самым высоким уровнем незаменимых Омега 3 жирных кислот. Омега 3 и Омега 6 считаются незаменимыми, так как тело не может их производить самостоятельно. Получить нужное количество Омега 6 в рационе относительно просто. В орехах, семенах, растительных маслах много Омега 6. А вот Омега 3 встречается гораздо реже в мире растений, например, небольшое количество содержится в конопле и грецких орехах.

Льняное семя - самый богатый источник Омега 3 жирных кислот (57% от общего содержания жира). Поэтому льняное семя - очень важная добавка к вегетарианскому или веганскому рациону.

Омега 3 жирные кислоты очень важны для спортсменов. Помимо того, что они уменьшают воспаление, вызываемое движениями, они также играют важную роль в жировом обмене. Рацион, включающий около 10 грамм (1 ст. л.) перемолотого льняного семени, будет способствовать более активному сжиганию жиров в качестве топлива. Это полезно не только для всех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но и критически необходимо для спортсменов для создания запасов гликогена в мышцах. Так как тело привыкает использовать жир в качестве энергетического топлива (с помощью тренировок и определенной диеты), значительно возрастает выносливость.

Чтобы понять значение Омега 3 для физической нагрузки, давайте сравним двух атлетов с одинаковыми спортивными данными. Один полагается чисто на способность своего тела сжигать углеводы, а другой помимо этого заправил тело качественными жирами. Тот спортсмен, который кормит мышцы только углеводами, может запасти достаточно гликогена на тренировку продолжительностью примерно 90 минут. После этого ему нужно будет подкрепиться или его спортивные результаты упадут. С другой стороны, второй атлет, который включил Омега 3 и Омега 6 в свой рацион (и при этом правильно тренировался), может подпитываться жировыми запасами. Это значит, что у него 2 источника топлива, и это позволяет увеличить время расходования гликогена в мышцах и повысить выносливость, не говоря уже о более стройном теле.

Льняное семя богато калием, важным электролитом для активных людей, который влияет на работу гладкой мускулатуры. Тело теряет калий с потом, поэтому этот минерал должен регулярно возобновляться для поддержания его оптимального уровня. Калий также регулирует водный баланс, помогая телу поддерживать уровень увлажнения.

Льняное семя содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка замедляет расщепление углеводов, тем самым помогает контролировать уровень инсулина и дольше поддерживать энергетический уровень. Растворимая клетчатка дает чувство наполненности, сытости, отключает «сигнал голода». Поэтому тем, кто хочет снизить вес, стоит увеличить количество растворимой клетчатки в рационе. Неперевариваемая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она играет важную роль в очищении организма от токсинов и продуктов жизнедеятельности.

Как и конопля, льняное семя обладает противовоспалительными свойствами. А это полезно и ежедневно в обычной жизни, не только спортивной. Так как это цельная еда, то льняное семя сохраняет свои энзимы, которые тело легко усваивает и использует для улучшения иммунитета.

Покупайте цельные семена льна, а не льняную муку. Цельные семена содержат все питательные жиры, нутриенты, энзимы, витамины, минералы. Льняная мука - это жмых, который остается после отжима масла из семян. Льняная мука состоит в основном из клетчатки и используется в выпечке или как наполнитель в недорогих продуктах. Рекомендуется покупать цельные семена, молоть их в кофемолке, хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Молотые семена сохранят свои свойства в течение примерно трех месяцев.

Так как семена льна маленькие и обладают твердой оболочкой, то они не переварятся, если их проглотить целыми. Перемалывание семян позволяет извлечь натуральные масла и сделать их пригодными для переваривания.

Конопля

Конопля в последние годы набирает популярность в качестве пищевого продукта, и это не случайно. Конопля обладает такими свойствами, которые выгодно ее отличают от других продуктов. Это богатая нутриентами цельная еда, которая может применяться в натуральном виде. Нет необходимости создавать изоляты из конопли. Конопля обладает наибольшими щелочными свойствами среди всех видов белка, а это предельно важно для поддержания pH баланса тела.

Конопляный протеин полноценный, он содержит все 10 незаменимых аминокислот, что выгодно его отличает от других белковых продуктов. Незаменимые жирные кислоты - это жирные кислоты, которые необходимо употреблять с пищей. Конопля содержит полный спектр незаменимых жирных кислот, что делает ее ценным продуктом для каждого. Ее аминокислотный состав укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление. Конопля также обладает противовоспалительными свойствами, а это ключ к быстрому восстановлению мягких тканей, поврежденных после физической нагрузки. Эдестин, аминокислота, которая содержится только в конопле, является одной из составляющих белка ДНК. Благодаря этому конопля обладает самым похожим на наш аминокислотным профилем.

Конопляный протеин переваривается легче многих других видов протеина. Так как конопляный протеин сырой, его природные энзимы не тронуты, и тело может легко их использовать, не создавая напряжения в пищеварении. Благодаря тому, что конопляный протеин хорошо переваривается и усваивается, то выбирая именно этот протеин в качестве белковой добавки, вы можете уменьшить ее количество по сравнению с другими видами. Первостепенно качество, а не количество.

Высококачественный полноценный протеин типа конопляного полезен не только для мышц и регенерации тканей, но и для жирового обмена.

Когда в организм попадает белок, он стимулирует выработку гормона, который помогает телу использовать жировые запасы, а это улучшает выносливость и способствует потере лишнего жира. Так как конопляные продукты сырые, они сохраняют природный высокий уровень витаминов, минералов, сбалансированных жиров, антиоксидантов, клетчатки и высокощелочного хлорофилла.

Учитывайте свежесть при выборе продуктов из конопли, в том числе конопляного масла, семян конопли и порошкового конопляного протеина. Темно-зеленый цвет, приятный запах, сладковатый ореховый привкус - вот индикаторы свежего урожая. Как и с любой другой культурой, старайтесь покупать продукты из конопли, выращенные без пестицидов и гербицидов.

Семечки тыквы

Тыквенные семечки богаты железом, которого не хватает в рационе многим людям, особенно тем, кто не ест красное мясо. Анемия, нехватка красных кровяных телец, часто вызывается либо нехваткой железа в питании, либо усиленными тренировками. Железо теряется в результате гемолиза (разрушения кровяных клеток) во время интенсивного сокращения мышц. Чем более активный образ жизни у человека, тем больше железа должно поступать ему с пищей. Такая нагрузка, как бег, снижает уровень железа еще сильнее, чем другие виды упражнений из-за более активного разрушения клеток. С каждым ударом ноги о землю теряется небольшое количество крови из-за повреждения капилляров. Если бегун не уделит пристанное внимание своей диете, то со временем это приведет к анемии. Железо также теряется с потом.

Рекомендуем всегда держать поблизости тыквенные семечки и как можно чаще посыпать ими еду.

Семена кунжута

Семена кунжута - это превосходный, легко перевариваемый источник кальция. Кальций - один из важных факторов, оказывающих влияние на мышечные сокращения. Особенно это касается атлетов. Им необходимо удостовериться, в том, что их тело обеспечено достаточным количеством кальция. Кальций играет и другую важную роль - формирование и поддержание здоровья костей и зубов. Спортсменам и тем, кто живет в жарком климате, нужно употреблять дополнительный кальций с пищей, т.к. он теряется с потом.

Лучше всего использовать кофемолку для измельчения кунжутных семечек, а затем хранить измельченные семена в холодильнике до 3 месяцев. Можно добавлять кунжутную муку в салаты, каши, пасту, супы. Если в рецепте используется безглютеновая мука, то весь объем муки из рецепта может быть заменен на кунжутную. Так как кунжутная мука немного горчит по сравнению с другими видами, вы можете поэкспериментировать, меняя ее количество.

Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника на 22% состоят из белка и содержат множество нутриентов. Они богаты микроэлементами и некоторыми важными для здоровья витаминами, а также витамином Е и антиоксидантами. Определенно стоит регулярно употреблять в пищу семена подсолнечника.

Белые семена чиа

Белые семена чиа - это древнее растение, принадлежащее к мятному семейству. Эти семена похожи на мак, они круглые и маленькие. Они обладают хрустящей текстурой и мягким ореховым вкусом. Семена чиа набирают популярность в Северной Америке. Родом из местности на территории Мексики, белые семена чиа ценились и выращивались со времен ацтеков. Сейчас большая часть семян чиа выращивается на плодородных почвах бассейна Амазонки в Перу. В частности благодаря плодородной почве, семена чиа невероятно богаты питательными веществами - микроэлементами, витаминами, незаменимыми жирами. Звучит внушительно, чтобы добавить их в свой рацион.

Благодаря своему жировому составу, белые семена чиа часто сравнивают с семенами льна. И те и другие богаты Омега 3 жирными кислотами. В отличие от семян льна, семена чиа не нужно измельчать, чтобы заполучить все питательные вещества. Семена чиа ускоряют регенерацию благодаря тому, что содержат примерно 20% белка высокого качества и множество антиоксидантов. Белые семена чиа богаты магнием, калием, кальцием, и железом и эффективно восстанавливают минералы, утерянные с потом и необходимые для мышц. Также семена содержат много растворимой и неперевариваемой клетчатки, что помогает поддерживать силы и энергию на хорошем уровне. Белые семена чиа могут использоваться в качестве замены до 1/5 части обычной муки в выпечке, чтобы добавить питательность и хрустящую текстуру. Также семенами чиа можно заменить измельченный лен в рецептах. 

Белые семена чиа не так распространены в Северной Америке. Однако благодаря своим свойствам, они все чаще встречаются в магазинах здорового питания. 

Псевдозлаки

Как было отмечено ранее, псевдозлаки это фактически семена, хоть их обычно и относят к злакам. Псевдозлаки не содержат глютен, поэтому они легко перевариваются, обладают щелочными свойствами и подходят для больных целиакией (тех, кто не переносит глютен).

Амарант

Амарант - один из самых интересных псевдозлаков, так как он обладает ореховым вкусом и содержит множество полезных веществ. Он богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. Он содержит примерно 17% белка, в частности богат лизином. Лизин важен для усвоения кальция в пищеварительном тракте, но не так просто найти растительную еду, которая богата лизином. Поэтому амарант стоит регулярно добавлять в рацион для полноценного питания. Кроме того, амарант содержит в 2 раза больше кальция, чем коровье молоко.

Амарант состоит примерно из 8% жирных кислот, в основном содержащихся в зародыше. Среди них есть ценная форма витамина Е, токотриенол, мощный антиоксидант. Амарант легко переваривается (скорость усвоения на уровне 90%), не создавая нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому амарант является высокоэффективной едой.

В амарантовой муке содержится в 3 раза больше клетчатки и почти в 5 раз больше железа, чем в пшеничной муке. Поэтому амарантовая мука, добавленная в выпечку, легко позволяет повысить питательную ценность блюда. Но ее лучше использовать как дополнительную муку из-за ее выраженного сладкого вкуса. А в качестве основной муки использовать спельту или камут6. Амарантовая мука обладает клейкой текстурой. Сочетание с рассыпчатой мукой из злаков и семян, например, спельтой или гречей, позволит создать нужную текстуру.

Приготовление: Готовьте так же, как рис, в соотношении 1:3 с водой, примерно 25 минут.

Греча

Несмотря на свое название, греча не является пшеницей и даже вообще злаком. Удивительно, но греча - это родственник ревеня. Она содержит 8 незаменимых аминокислот, в том числе большое количество часто недостающего триптофана, что делает ее хорошим источником белка. Так как триптофан - это предшественник серотонина (серотонин образуется из триптофана), то для хорошего настроения и ясности ума необходимо употреблять достаточно количество триптофана с пищей. Греча богата марганцем, витаминами В и Е, а также содержит кальций.

Покупайте необжаренную, зеленую гречу. Обжаренная греча (в Америке также известная как «каша»), это традиционное блюдо Восточной Европы. Обжаренную гречу нельзя прорастить, и она менее универсальна для готовки. Из-за своего мягкого вкуса другие компоненты блюда могут перебивать вкус гречи. Гречневая мука в рецептах отлично сочетается с мукой из киноа.

Приготовление: Готовьте как рис, в соотношении 1:3 с водой, примерно 20 минут. Зеленую гречу можно проращивать.

Киноа

Киноа обладает легкой, мягкой текстурой и легким землистым вкусом. Киноа может сбалансировать более тяжелое злаковое блюдо.

По своим питательным свойствам киноа близко к амаранту, и состоит из 20% белка. Киноа богато лизином, железом и калием. А также содержит большое количество витаминов группы В, которые среди прочего важны для преобразования углеводов в энергию.

Приготовление: Важно правильно готовить киноа, в том числе из-за содержащей сапонины горькой оболочки вокруг семян. Они предназначены для защиты семян от птиц и насекомых. Чтобы удалить сапонины и сделать зерна киноа съедобными, нужно их промыть. Большую часть сапонинов удаляют еще до того, как зерна попадут в магазин, а промывание зерен удаляет оставшийся налет.

Готовьте как рис, в соотношении 1:2 с водой, примерно 20 минут. Киноа также можно проращивать.

Дикий рис

Дикий рис богат витаминами группы В и аминокислотой лизином. Дикий рис гораздо более питательный, чем традиционные злаки. Он родом из северных регионов Канады и редко опрыскивается пестицидами, так как выживает и без них. Также дикий рис выращивают в Миннесоте и Калифорнии. У дикого риса четкий, насыщенный вкус и слегка тягучая текстура, которая прекрасно оттеняет многие блюда.

Приготовление: Готовьте как обычный рис, в соотношении 1:2 с водой, примерно 30 минут. Рис также можно прорастить.