Аутотренинг

• Аутогенный тренинг состоит из серии разгрузочных упражнений, в основе которых лежит концентрация внимания, приводящая к психовегетативному “переключению”
• Упражнения успокаивают, основываясь на том принципе, что чувства, мысли и концентрация могут оказывать влияние на организм

Концентрация — это все

Аутотренинг — это метод концентрации на самостоятельной разгрузке организма. Он представляет собой путь внутрь себя, который может быть найден с помощью разных упражнений. И.Г. Шульц, основатель этого метода, находился под влиянием достижений техники гипноза и йоги. Созданные им специальные упражнения должны нейтрализовывать негативное воздействие на организм напряжений, стресса и других отрицательных эмоций.

Ступенчатый метод

Упражнения аутотренинга разучивают по ступеням. В этом случае можно методом самовнушения изменить функции и ощущения организма, которые в нормальных условиях не поддаются влиянию. Возможно, например, повлиять на частоту пульса, ощущение тепла телом. Целью упражнений по концентрации является выравнивание состояния нагрузки, устранение судорог и спазмов и смягчение болей. Аутотренинг можно использовать для профилактики разных видов физической и психической дисгармонии, поскольку с помощью упражнений достигается позитивная установка, укрепление состояния внутреннего покоя и, прежде всего, хладнокровия. Кроме того, это помогает повысить работоспособность и духовную концентрацию (прежде всего, эффективность работы памяти).

Волевое самоуправление

Ощущения, которые возникают во время занятий аутотренингом, мы часто невольно испытываем в естественном состоянии. Например, расслабление во время сна или прогулки. Во время аутогенной тренировки такие ощущения можно вызывать волевым усилием после определенного цикла тренировок.

С помощью так называемого обратного восприятия упражнения аутотренинга возвращают нас из внушенного себе состояния в реальность.

Представления

Начинающим может помочь такой метод: нужно представить себе картину или приятную ситуацию и связанные с этим приятные ощущения. Важно при этом отключить все отвлекающие внешние раздражители: радио, телефон, телевизор и Т.Д.

Время упражнений

Лучше всего упражняться 3 раза в день. Рекомендуемое время выполнения упражнений: после сна, во время обеденного перерыва и перед сном. Утренние упражнения сложнее выполнять “совам”, однако они не должны выполнять их в постели, поскольку при этом существует опасность снова уснуть.

К мастерству через тренировки

Для аутотренинга очень важна регулярность тренировок. Упражнения можно проводить лежа или сидя (в так называемой “позе кучера”). Есть разные сокращенные варианты и основные упражнения, представляющие собой только часть программы и наиболее простые упражнения.

Шесть основных шагов такой элементарной программы:

• Тяжесть
• Спокойное дыхание
• Тепло
• Внутреннее тепло тела
• Спокойный ритм сердца
• Холодный лоб

Перед началом следующего упражнения прежде всего необходимо осуществить погружение в себя и сконцентрироваться на покое. Упражняющийся говорит: “Я совершенно спокоен” (но не “Я успокаиваюсь”). Он должен полностью сконцентрироваться на настоящем времени, чтобы перейти к самовнушению с помощью нижеследующих упражнений. Для многих вначале, очевидно, будет трудно достичь этого уровня, поскольку мы не привыкли концентрировать свое внимание на отдельных мыслях. Это нормально, но здесь важно, прежде всего, не отказываться, а продолжать выполнять упражнения.

Теперь начинаем выполнять первое упражнение — “Тяжесть”. Упражняющийся концентрируется, если он “правша”, на правой руке, если “левша”, — на левой. Формула концентрации в этом случае гласит: “Моя правая (левая) рука — тяжелая”. Таким образом, он концентрируется на этом на 2 минуты до тех пор, пока не ощутит тяжесть мышечного напряжения руки. Затем следует комбинация из упражнений “Покоя” и “Тяжести”, прежде чем перейти к следующему упражнению — “Тепло”.

Независимо оттого, как много упражнений выполнено, в конце должно следовать упражнение “Обратного перехода”, состоящее из трех ступеней: “Руки твердые” означает, что упражняющийся вытягивает руки, сжимает кулаки и затем опускает руки вдоль туловища. Затем он несколько раз глубоко вдыхает и выдыхает; в заключение он сам себе дает команду: “Открыть глаза!” Обратный переход чрезвычайно важен для того, чтобы из внушенного себе состояния снова вернуться к реальности.

Только со специалистом

Аутотренингу вы должны обучаться не самостоятельно, а только со специалистом, который правильно организует тренировки, даст необходимые рекомендации и укажет на ошибки в выполнении упражнений. Самостоятельные тренировки не приведут к желаемому результату, а могут закончиться депрессией. Однако если вы эту форму саморазгрузки уже однажды освоили, то можете добиться разгрузочного эффекта и быстро восстановите свою форму. Более высокая ступень аутогенных тренировок представляет собой технику медитации, которая интенсифицирует процесс разгрузки. Методы медитации вы должны осваивать только с опытным специалистом.